V čem je vláknina? Co je vláknina? Proč jí jíst?
Vláknina je klíčovou složkou zdravého jídelníčku, kterou často opomíjíme. Přitom její přínosy sahají od podpory správné funkce střev až po přispění k hubnutí a prevenci vážných onemocnění. Ať už jde o rozpustnou nebo nerozpustnou vlákninu, její dostatečný příjem je zásadní pro zdravý životní styl.
Co je vláknina a k čemu slouží?
Vláknina je nestravitelná část rostlinných potravin, která prochází naším trávicím traktem téměř nedotčená. Existují dva hlavní typy vlákniny:
- Rozpustná vláknina
Rozšpouští se ve vodě a ve střevě tvoří gelovitou hmotu. Pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, snižuje cholesterol a přispívá k pocitu sytosti (oceníte při hubnutí). Najdeme ji například v ovoci, ovesných vločkách nebo čekankové vláknině (čekankový sirup).
- Nerozpustná vláknina
Tento druh vlákniny není rozpustný ve vodě. Proto prochází trávicím traktem tak, jak je - a tím krásně čistí střevo (pomyslný "kartáč na střeva"). Podporuje pohyb střev a předchází zácpě. Je obsažena například v celozrnných výrobcích, otrubách a zelenině.
V čem je vláknina obsažena?
Vlákninu najdete v celé škále potravin. Zde jsou nejlepší zdroje rozdělené podle typů (množství vlákniny v jednotlivých potravinách najdete v tabulce na konci článku):
- Ovoce: Jablka, banány, pomeranče nebo bobulové ovoce. Například jablečná vláknina je oblíbeným doplňkem stravy díky svým prebiotickým účinkům.
- Zelenina: Mrkev, brokolice, paprika, rajčata nebo okurky.
- Fermentovaná zelenina: Kvašené zelí, okurky (kvašáky), kimchi. Kvašená zelenina navíc obsahuje velké množství "hodných" bakterií, které zlepšují funkci střev a obohacují střevní mikrobiom.
- Luštěniny: Čočka, fazole a cizrna.
- Celozrnné produkty: Ovesné vločky, celozrnný chléb nebo bulgur.
- Semínka a ořechy: Chia semínka, lněná semínka, mandle.
Proč je vláknina důležitá pro zdraví?
Dostatečný příjem vlákniny přináší celou řadu benefitů:
- Zdraví střev a mikrobiomu: Vláknina slouží jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevech, což podporuje správné trávení a silnější imunitní systém.
- Hubnutí: Rozpustná vláknina navozuje pocit sytosti, což pomáhá při redukci váhy.
- Prevence nemocí: Pravidelný příjem vlákniny snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění, diabetu 2. typu a některých druhů rakoviny.
- Regulace cholesterolu a cukru: Rozpustná vláknina pomáhá udržet zdravou hladinu cholesterolu a stabilizuje cukr v krvi.
Jaký je doporučený denní příjem vlákniny?
Pro dospělého člověka se doporučuje konzumovat alespoň 25–30 gramů vlákniny denně. Děti by měly přijímat méně, přibližně 10–20 gramů v závislosti na věku. Dostatečný příjem však většina lidí nedodržuje, což může vést k nedostatku vlákniny s nepříjemnými důsledky, jako je zácpa, nadýmání nebo zhoršené trávení.
Vláknina jako doplněk stravy
Pokud nemáte možnost získat vlákninu z běžné stravy, můžete sáhnout po doplňcích, jako jsou:
- Psyllium: Rozpustná vláknina získaná ze semínek jitrocele. Skvělá volba pro zlepšení trávení.
- Jablečná vláknina: Prebiotická vláknina, která je vhodná i pro děti.
- Čekanková vláknina: Obsahuje inulin, který podporuje zdraví střev.
- Vláknina v tabletách: Praktická alternativa pro ty, kdo preferují pohodlné dávkování.
Doplňky lze koupit v lékárnách, větších supermarketech nebo ve fitness eshopech (třeba vláknina z GymBeamu).
Tabulka potravin bohatých na vlákninu
Zde je přehled některých potravin a jejich obsahu vlákniny na 100 gramů:
| Potravina | Obsah vlákniny (g/100 g) |
|---|---|
| Čekankový sirup | 71,3 g |
| Chia semínka | 34,4 g |
| Lněná semínka | 27,3 g |
| Ječmen | 15,6 g |
| Mandle | 12,5 g |
| Sušené švestky | 12 g |
| Pistácie | 10,6 g |
| Slunečnicová semínka | 10,6 g |
| Pohanka | 10,0 g |
| Lískové ořechy | 9,7 g |
| Sójové boby | 9,3 g |
| Fazole černé | 8,7 g |
| Zelená čočka | 8,9 g |
| Červená čočka | 7,9 g |
| Cizrna | 7,6 g |
| Fazole červené | 7,4 g |
| Avokádo | 6,7 g |
| Vlašské ořechy | 6,7 g |
| Dýňová semínka | 6,5 g |
| Maliny | 6,5 g |
| Kapusta | 4,1 g |
| Hruška | 3,1 g |
| Batáty | 3,0 g |
| Quinoa | 2,8 g |
| Mrkev | 2,8 g |
| Banán | 2,6 g |
| Brokolice | 2,6 g |
| Pomeranč | 2,4 g |
| Jablko (se slupkou) | 2,4 g |
| Špenát | 2,2 g |
| Květák | 2,0 g |
| Hnědá rýže | 3,5 g |
Nenašli jste Vaší oblíbenou potravinu?
Kompletní přehled o vláknině ve všech potravinách najdete v Kalorických tabulkách. Nejpřehlednější český web o složení potravin + mají i mobilní apku.
Závěr
Zařazení dostatku vlákniny do stravy je jednoduchý krok k lepšímu zdraví. Ať už si vyberete čerstvou nebo kvašenou zeleninu, ovesné vločky, nebo sáhnete po psylliu, vaše střeva vám poděkují. Pamatujte, že klíčem je pestrá strava, ve které vláknina hraje zásadní roli.
Tip: Pokud nejste na vlákninu zvyklí, zařazujte ji postupně, abyste předešli nepříjemnému nadýmání.
Galerie
